Den komplette guide til ernæring for lang levetid - fødevarer, diæter og meget mere
Er du klar til at afsløre hemmeligheden bag et længere og sundere liv? Svaret ligger i, hvad du spiser. Valter Longo, professor i gerontologi og biologiske videnskaber ved USC, har udviklet en banebrydende langtidsernæring, der lægger vægt på plantebaserede fødevarer og periodisk faste.
Med langtidsernæring kan du vinke farvel til kød- og mejeritrangen og sige goddag til en livskvalitet, der passer til en græsk gud (eller gudinde). Men det er ikke det hele. Denne diæt kan potentielt give dig overmenneskelige kræfter til at bekæmpe aldring og sygdom. Lyder det fristende? Så lad os introducere dig til grundlaget for longevity food-diæten.
Begrebet lang levetid
Ideen om lang levetid har for nylig været i centrum i forskellige brancher. Vi er blevet klar over, at længden af vores liv ikke er det eneste mål for vores velbefindende. Livskvalitet er lige så afgørende. Selvom teknologi og medicin har øget vores forventede levealder betydeligt, er det forebyggelse af sygdomme, der bør være i fokus.
Du undrer dig måske over, om genetik spiller en rolle for vores levetid. Svaret er både ja og nej. Selvom vores gener bestemt har en indflydelse, kan vi stadig styre dødelighedsrisikoen ved at træffe sunde livsstilsvalg. I stedet for at lægge år til vores liv, bør vi sigte mod at lægge liv til vores år, og det begynder med en sund og afbalanceret kost.
Langtidsholdbar ernæring - nøglen til et bedre liv
Ønsket om at leve et længere og sundere liv deles af mange. Men spørgsmålet er stadig - hvordan kan vi egentlig opnå det? I århundreder har denne gåde undgået os - indtil nu. Ind træder Valter Longo, Ph.D. - en anerkendt professor i gerontologi og biologiske videnskaber ved University of Southern California i Los Angeles og direktør for USC Longevity Institute.
Med omhyggelig forskning har Dr. Longo afdækket en nøglefaktor i vores forventede levealder - vores kostvaner. Han har minutiøst gennemgået talrige undersøgelser og videnskabelige artikler for at skabe longevity diet, en innovativ og videnskabeligt bevist tilgang til kost, der lover at øge vores levetid.
Dr. Longos opdagelser er så banebrydende, at han endda har skrevet en bog om emnet, Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight, som blev udgivet i 2018.
Selv om langtidskosten oprindeligt var tiltænkt ældre voksne, er den også blevet anbefalet til den yngre generation. Faktisk hævder Dr. Longo selv, at han vil blive op til 120 år gammel ved at følge denne diæt til punkt og prikke.
Den bedste kost for lang levetid - hvad indeholder den?
I en langtidsernæring er hovedvægten lagt på plantebaserede fødevarer. Hvis du gerne vil teste det selv, skal du inkludere grøntsager, herunder bladgrønt, frugt, nødder, bønner, olivenolie og fisk og skaldyr i dine daglige måltider. Disse produkter har et lavt indhold af kviksølv og indeholder generelt flere vitaminer, mineraler, kostfibre og antioxidanter. Hvad der er vigtigt er, at langtidsholdbare fødevarer indeholder mindre fedt og salt, hvilket giver mange sundhedsmæssige fordele.
Ifølge Dr. Longo er det bedst at undgå at spise for meget kød og mejeriprodukter, da disse fødevarer har et højt niveau af forarbejdet sukker og mættet fedt. Hvis det virker for svært at sige nej til mejeriprodukter, foreslår Longevity Diet, at man skifter fra komælk til gede- eller fåremælk. Disse produkter har en anden næringsprofil, som er bedre for vores helbred. Men der er ikke meget, der tyder på, at de faktisk er mere gavnlige.
Den gode nyhed er, at du stadig kan spise fermenterede mejeriprodukter, hvilket betyder, at du ikke behøver at sige farvel til ost, yoghurt og andre lækre fødevarer, der giver din krop gode bakterier.
Det, der adskiller den langtidsholdbare ernæring og fødevarer fra andre måltidsplaner, er, at det ikke er noget, du skal begynde på i en uge eller to. Dr. Longo ser det som en strategi med flere søjler, der skal holde i 20 år.
Hvordan fungerer kosten for lang levetid?
Longevity Nutrition Diet er baseret på idéen om, at sunde spisevaner sammen med faste fører til et lykkeligere liv. Her er den strategi, du bør følge.
Faste for et langt liv
Til at starte med anbefaler Dr. Longo en streng vegansk diæt med en kaloriebegrænsning på mellem 800 og 1.100 om dagen. Denne metode narrer kroppen til at tro, at den faster, hvilket kaldes en fastelignende diæt.
Men før du begynder, er det bedst at konsultere en diætist eller læge, som kan hjælpe dig med at finde den bedst egnede strategi. Det er vigtigt at huske, at det kan medføre potentielle sundhedsrisici, hvis man selv begynder på en faste-efterlignende diæt, så lad være med at gå uansvarligt til værks!
Efter den indledende faste-efterlignende diæt vil du gå over til et 12-timers spisevindue hver dag, typisk mellem kl. 7 og 19 (men du kan også vælge en anden tidsramme, der passer bedre til din livsstil). Dette er en form for periodisk faste. I det videnskabelige samfund diskuterer man stadig fordelene ved den. Der er dog generel enighed om, at det er en god praksis at spise flere timer før sengetid.
Ideelt set bør du gentage processen med at efterligne faste to eller tre gange om året. For personer, der er overvægtige eller fede, kan det gøres endnu oftere (men kun med hjælp fra en diætist).
Sund vægt
Longevity Diet råder overvægtige til at begrænse deres daglige måltider til kun to - morgenmad og enten et middags- eller aftensmåltid, ledsaget af to snacks med lavt sukkerindhold. Formålet med denne kostrestriktion er at sænke kilojouleforbruget og fremme vægttab.
Derudover er det afgørende at reducere antallet af mellemmåltider, især fødevarer med et højt indhold af mættet fedt, salt eller sukker. Disse skønne eller ultraforarbejdede fødevarer har ringe næringsværdi og er blevet sat i forbindelse med negative sundhedsresultater.
Farverige fødevarer
For at fremme et optimalt helbred foreslår langtidskosten, at man indtager næringsrige fødevarer. Det er selvfølgelig i overensstemmelse med de fleste nationale kostråd. Der lægges vægt på at indarbejde en række plantebaserede fødevarer i din kost. Ved at inkludere et spektrum af farverige frugter og grøntsager i din kost, kan du drage fordel af de unikke næringsstoffer i hver enkelt.
Derudover bemærkes det, at det at vælge fuldkorn frem for raffinerede alternativer er afgørende for at føle sig sundere og mere energisk.
Undgå for meget protein
Det, vi har nævnt før, stemmer mere eller mindre overens med de generelle anbefalinger for en sund kost. Her er det dog, at tingene bliver interessante. Longevity Diet har en unik tilgang til proteinindtag og anbefaler, at man begrænser sit forbrug til 0,68-0,80 g pr. kg kropsvægt pr. dag.
For eksempel bør en person på 70 kg kun indtage 47-56 g protein om dagen. For at sætte det i perspektiv, så indeholder to små æg eller 60 g nødder hver ca. 10 g protein. Dette er især vigtigt for ældre, som kan have svært ved at opfylde deres proteinbehov.
For at få dækket det anbefalede daglige indtag, foreslår Longevity Diet, at man får sit protein fra plantebaserede eller fiskebaserede kilder. Selvom det kan kræve lidt ekstra planlægning, kan det sikre, at alle de nødvendige næringsstoffer indtages, selv uden at inkludere rødt kød.
Tips til begyndere, der vil i gang med en langtidsernæringsdiæt
Start i det små
At lægge sin kost om er ingen dans på roser. Det kræver motivation og beslutsomhed, som er let at miste, hvis processen bliver for svær. Derfor er det vigtigt at starte med små skridt. I stedet for at ændre hele din kost, så start med at spise mere frugt og grønt. Når du føler dig bedre tilpas, kan du prøve at spise i et 12-timers vindue. Spring ikke morgenmaden over!
Lad dine smagsløg tilpasse sig
Det kan være skræmmende at smage nye fødevarer. Hvis du er klar til at prøve langtidskosten, er det en god idé først at prøve nye grøntsager og måltider på restauranter og caféer og først derefter forsøge at lave dem derhjemme. Lad være med at presse dine smagsløg - lad dem vænne sig til nye smage.
Det kan tage noget tid at lære at spise langtidsholdbare fødevarer. Vær tålmodig!
Tjek ingredienslister
Hvornår har du sidst tjekket ingredienslisten på din foretrukne forarbejdede fødevare? Vi udfordrer dig - gør det i dag! Chancerne er, at du vil blive ret overrasket over, hvad du vil se. Desværre er de fleste emballerede fødevarer i dag fyldt med tilsætningsstoffer, som ikke er gode for din krop. Når du ser listen over alle de unødvendige ingredienser, bliver du mere motiveret til at lave din egen mad.
Overvej dine fødevarefølsomheder
Selv om reglerne for langtidskosten kan virke hårde i starten, skal du huske, at der ikke er en tilgang, der passer til alle. Der er stadig masser af tilpasninger, du kan gøre. Før du kaster dig ud i diæten, skal du have en aftale med din læge. Hvis du har en fødevareallergi eller intolerance, bør du udvikle en ramme, der passer til dit helbred.
Liste over langtidsholdbare fødevarer, så du kan komme i gang
Fødevarer til lang levetid
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager: broccoli, blomkål, spinat, grønkål, rosenkål, asparges, zucchini, aubergine, peberfrugt.
- Bær: blåbær, hindbær, jordbær, brombær
- Nødder og frø: mandler, valnødder, pekannødder, macadamianødder, chiafrø, hørfrø
- Bælgfrugter: kikærter, linser, sorte bønner, kidneybønner
- Fuldkorn: quinoa, brune ris, havre, byg
- Fisk og skaldyr: laks, tun, rejer, muslinger
- Fjerkræ: kylling, kalkun
- Æg: helst økologiske og fra fritgående høns
- Sunde fedtstoffer: olivenolie, avocado, nødder, frø
- Urter og krydderier: hvidløg, gurkemeje, ingefær, oregano, basilikum, timian
Fødevarer, der skal begrænses
- Raffinerede korn: hvidt brød, hvide ris, pasta
- Mejeriprodukter med højt fedtindhold: ost, smør, fløde
-
Rødt kød: oksekød, svinekød, lammekød
Mad, du skal undgå
- Forarbejdede fødevarer: emballerede snacks, fastfood, frosne måltider
- Sukkerholdige drikkevarer: sodavand, energidrikke, sødet te
- Transfedtsyrer: delvist hærdede olier, stegte fødevarer
- Tilsat sukker: slik, småkager, kager
Kunstige sødestoffer: aspartam, sakkarin, sukralose - Forarbejdet kød: hotdogs, bacon, pølser
- Overskydende salt: dåsemad, saltede snacks
Komplet 7-dages måltidsplan til Longevity Nutrition-diæten
Dag 1
Morgenmad: Havregrød med banan og valnødder
Frokost: Linsesuppe med grillede grøntsager ved siden af
Aftensmad: Grillet laks, brune ris og salat som tilbehør.
Mellemmåltider: Frugtsmoothie eller yoghurtparfait.
Dag 2
Morgenmad: Æg med spinat og tomater
Frokost: Salat med quinoa, avocado, tomater, agurk og fetaost
Aftensmad: Grøntsagswok med edamamebønner serveret over sobanudler.
Mellemmåltider: Hummus og gulerødder eller et æble med mandelsmør.
Dag 3
Morgenmad: Græsk yoghurt med friske bær og chiafrø.
Frokost: Linsetacos med ristede kartofler som tilbehør
Aftensmad: Grillet kyllingebryst serveret over quinoa
Mellemmåltider: Selleristænger med mandelsmør eller en frugtsalat.
Dag 4
Morgenmad: Avocadotoast med grillede tomater
Frokost: Rødbedesuppe serveret over brune ris
Aftensmad: Bagt torsk med dampet broccoli og salat som tilbehør.
Mellemmåltider: Yoghurtsmoothie eller bananhavremuffin.
Dag 5
Morgenmad: Røræg med champignon, spinat, peberfrugt og tomater.
Frokost: Bowl med kikærter og quinoa med ristede grøntsager som tilbehør
Aftensmad: Fyldte peberfrugter med linser, grillede asparges og salat som tilbehør
Snacks: Bær og nødder eller græsk yoghurt.
Dag 6
Morgenmad: Overnight oats med chiafrø, mandler og blåbær
Frokost: Salat med spinat, fetaost, rødbeder, valnødder og quinoa
Aftensmad: Bagt laks serveret med sød kartoffelmos
Snacks: Hummusdip med selleri eller en smoothie.
Dag 7
Morgenmad: Kokosyoghurtparfait med frisk frugt Frokost: Veggieburger med linser og ristede rosenkål
Frokost: Zucchininudler serveret med grillede rejer
Aftensmad: Grillet kalkunbryst serveret med quinoa og sauterede svampe
Mellemmåltider: Æbleskiver med mandelsmør eller græsk yoghurt.
Slutnoter om ernæring til lang levetid
Forskere har længe hævdet, at ernæring spiller en stor rolle i vores daglige liv. En god madplan forbedrer ikke bare vores helbred - den booster også vores lykkehormoner. Longevity Diet udnytter allerede eksisterende aspekter af evidensbaserede sunde spisemønstre og fremmer derfor et længere og bedre liv.
Hvis du vil leve som en sundhedsgud, er du selvfølgelig nødt til at holde dig til planen. Og det betyder, at du skal sige nej til fristelser og omfavne kraften i udholdenhed. Men tro os, det vil være det hele værd, når du er 110 år gammel og stadig løber maraton.
Er du nysgerrig efter at lære mere om de bedste diæter til lang levetid? Tjek vores blog om blue zone-diæten.
