Styrketräning och livslängd - 7 tips du bör känna till...

Utan tvekan är kraften i styrketräning och åldersoptimering underskattad. Åldrande handlar mycket mer än grått hår eller rynkor som utvecklas med tiden. Inuti förlorar alla vitala organ en viss grad av sin funktionalitet när kroppen åldras. Åldrande ger upphov till förändringar som sker i varje enskild cell, varje enskild vävnad och varje enskilt organ. Som ett resultat påverkar det negativt alla system i kroppen och deras förmåga att fungera på lämpligt sätt.

Hemligheten bak att åldras värdigt ligger i att dra nytta av ökad styrka. Svaret ligger i regelbunden satsning på styrketräning. Styrketräning är känt för att hjälpa till att vända åldrandet! Potentialen med styrketräning ligger i människans förmåga att förynga och återuppbygga mer markanta och kraftfulla muskelfibrer, kända som typ II eller snabba muskelfibrer. Det fantastiska är att denna potential kan frigöras med en kort träning på cirka 20 minuter, bara en eller två gånger i veckan.

Den största fördelen är att den tar hänsyn till säkerheten genom att möjliggöra anpassning av styrketräning - en viktig strategi när man överväger träning för äldre.

I äldre befolkningar minskar styrketräning oxidativa stressmarkörer och ökar aktiviteten av antioxidantenzymer. Melov och hans kollegor undersökte om styrketräning påverkar vissa av de genuttryck som är förknippade med muskelåldrande och därigenom omvänder åldrandeprocessen. Många forsknings- och peer-reviewed-studier ger solid och statistiskt signifikant bevis för att styrketräning hos äldre vuxna är fördelaktig för anti-aging. Dessutom går sådan styrketräning långt i att förbättra muskelstyrka och fysisk funktion. Här är 7 saker du bör veta om förhållandet mellan styrketräning och åldersvändning.

1. Åldersvändning är en komplex process Åldrande varierar från person till person. Medan det finns många teorier om faktorer som påverkar åldrandet, inkluderar vissa gemensamma nämnare metabolism, exponering för skadlig UV-strålning, genetik, biprodukter av födoämnen och medicin. Åldrandet har olika effekter på kroppen. Vanligtvis associeras åldrandet hos människor med förlust av muskelmassa och försvagning av muskelstyrkan. Detta kan ibland leda till nedsatt förmåga att utföra dagliga aktiviteter. Dessa förändringar börjar vanligtvis vid 40 års ålder och försämras gradvis med åldern hos både män och kvinnor. Oavsett orsaken till åldrande är det bekräftat att motion, särskilt styrketräning, spelar en betydande roll i åldersvändning.

2. Styrketräning påverkar Sarkopeni Sarkopeni är känt som åldersrelaterad förlust av muskelmassa, styrka och muskelfunktion. Även om det är en naturlig process uppskattas det att 7% av vuxna över 70 år och 20% över 80 år påverkas av detta mycket smärtsamma tillstånd. Enligt Simon Melovs forskning om ämnet, publicerad 2007, kostar Sarkopeni det amerikanska hälsovårdssystemet över 18 miljarder dollar per år! Det finns flera faktorer som är förknippade med muskelåldrande. Detta inkluderar teorier och forskning som antyder att det är relaterat till oxidativ stress, vilket är ett tillstånd där nivåerna av antioxidanter är lägre än normalt. Andra orsaker inkluderar cellavdödning, kroppsinflammation, hormonell dysreglering, inaktivitet och förändringar i proteinkatabolismen.

En annan orsak, som är cellulär, är mitokondrier där ATP-energifabriken i cellerna börjar fungera sämre.

3. Styrketräning stärker benen
   Denna tillstånd kallas också DOMS eller fördröjd debutmuskelvärk. På mikronivå förväntar sig varje individ åldersomvändning efter en bra och robust träning. Medan styrketräning för åldersomvändning orsakar ömhet, gör det benen starkare och tätare. När man tränar med motstånd, utsätts benen för stress från rörelse- och kraftmönstren. Detta får benbildande celler att gå till arbete.

Dock bör ömhet inte förväxlas med kroppssmärta. Kanske är det dags att släppa det blinda följetongreferensen - "Ingen smärta, ingen vinst." Det är definitivt inte ett hållbart tillvägagångssätt för anti-aging.

4. Styrketräning ger bättre balans och kroppsfunktion
   Förutom att bidra till en mer balanserad kropp förbättrar styrketräning också den allmänna kroppsfunktionen. Starka muskler bidrar till bättre daglig funktion, vilket förlänger åldrandet. Dagliga aktiviteter, inklusive att sitta ned, gå, plocka upp något från höjden, till och med sätta på skor, kräver balans, flexibilitet och styrka.

För äldre innebär dessa aktiviteter direkt en ökad risk för fall eller andra skador. Anti-aging-träning förbättrar också kroppsammansättningen. Medan den mänskliga kroppen börjar förlora muskelmassa när man passerar 30 års ålder accelererar processen över tiden om inget görs åt det.

Även om åldrande och inaktivitet huvudsakligen skylls, är bristen på djupare och mer meningsfull muskelfiberstimulering ansvarig för hur vi mår.

5. Styrketräning ökar muskelmassan
   Den vanligaste kopplingen förknippad med åldrande är förlusten av muskelmassa och styrka. Detta påverkar ens ämnesomsättning, ben och mental skärpa.

Efter 30 års ålder förlorar man ungefär sex pund muskelmassa per årtionde. Ökad muskelstyrka har kopplats till minskad dödlighet hos män och snabbare ämnesomsättning samt förbättrad kognitiv funktion. Mer muskelmassa innebär mer styrka, bättre balans och ökad ämnesomsättning.

En studie visade att äldre vuxna förbättrade sin muskelmassa och styrka med 30%. Dessa vetenskapliga resultat tyder på att motståndsträning är utformad för att bekämpa fetma och fetmarelaterade sjukdomar. Det inkluderar diabetes, hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck och cancer. Faktum är att det är avgörande att bibehålla muskelmassan för att minska risken för fetma, särskilt när vi blir äldre.

6. Styrketräning är mer effektivt för lång livslängd än konditionsträning
   Styrketräning och produktion av kraftbaserade typ II-muskelfibrer är mer effektiva än kardio, uthållighets- och aerob träning för fettförbränning och viktkontroll. Styrketräning omvandlar kroppens celler till små fettförbränningsmaskiner. En banbrytande studie fann att långvarig och utmanande träning inte är kopplad till accelererat åldrande om den består av specifik styrketräning med motståndsträningsövningar som marklyft och knäböj.

Denna strategi kan även öka telomerlängden, vilket innebär att ju mer belastning man sätter på sina muskler, desto längre tenderar telomererna att vara.

7. Styrketräning påverkar åldrandet på en genetisk nivå
   Styrketräning är förknippad med att sakta ner och vända åldrandeprocessen på cellulär och genetisk nivå. Detta leder till ökad energi, vilket hjälper till med åldersomvändning, förbättrar insulinresistensen, minskar dödligheten och förbättrar hjärnans funktion. Studier har visat att äldre vuxna som utförde styrketräning minst två gånger i veckan hade 41% lägre risk för hjärtstopp och 19% lägre risk att dö av cancer.

Styrketräning gör den mänskliga kroppen mer effektiv: en 20-minuters träning kan vara lika bra som en 40-minuters träning! Sammansatta övningar som inkluderar mer än en övning ger dubbelt så mycket nytta på halva tiden. Därför bör man undersöka och hitta en styrketräningsrutin som passar ens behov.

Genom att göra det två eller tre gånger i veckan kommer ens kropp att förändras på anmärkningsvärda sätt över tiden. Det kommer inte bara att vara fördelaktigt för åldersomvändning, men det kommer också dramatiskt att förbättra livskvaliteten, som det ses hos äldre vuxna som deltar i en regelbunden styrketräningsrutin och ofta upplever förbättringar i sin psykosociala välbefinnande.